Fibra soluble e insoluble, cual es la diferencia?

Fibra soluble e insoluble

Probablemente ha escuchado que comer más fibra es algo bueno, pero ¿sabía que hay más de un tipo de fibra dietética? Las dos categorías en las que los expertos se centran la mayoría son solubles e insolubles. Aunque a veces se encuentran en los mismos alimentos, juegan diferentes papeles en el mantenimiento de la buena salud. Aquí hay una guía rápida de lo que hacen las dos variedades, además de las mejores maneras de aumentar su consumo.

Fibra insoluble
Este es el tipo de persona que la gente piensa que es “forraje”. Es la materia dura que se encuentra en los granos enteros, nueces, frutas y verduras (específicamente en los tallos, cáscaras y semillas) que no se disuelve en el agua. La fibra insoluble no se descompone por el intestino y se absorbe en el torrente sanguíneo. Agrega volumen a los desechos en el sistema digestivo, lo que ayuda a mantenerlo regular y prevenir el estreñimiento (así como cualquier problema relacionado, como las hemorroides).

Fibra soluble
La fibra soluble es suave y pegajosa, y absorbe el agua para formar una sustancia gelatinosa dentro del sistema digestivo. Las fuentes principales incluyen frijoles, guisantes, avena, cebada, frutas y aguacates. La fibra soluble ayuda a ablandar las heces fecales para que puedan deslizarse a través del tracto gastrointestinal más fácilmente. También se une a sustancias como el colesterol y el azúcar, previniendo o retardando su absorción en la sangre. Es por eso que se sabe que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y protege contra las enfermedades cardíacas al reducir el colesterol en la sangre. Además, la fibra soluble estimula la población de bacterias buenas en el intestino, lo que se relaciona con una mejor inmunidad, efectos antiinflamatorios e incluso un mejor estado de ánimo. Pero eso no es todo: la fibra soluble también tiene beneficios de los azulejos medianos. Para empezar, le hace sentir lleno durante más tiempo, lo que ayuda a controlar el peso. Un estudio mostró que por cada 10 gramos adicionales de fibra soluble diaria consumida, los participantes tuvieron una disminución del 4% en la grasa abdominal durante un período de cinco años.

Por qué necesitan ambos
Tanto la fibra soluble como la insoluble son importantes para su salud, por lo que muchas investigaciones se han enfocado en la ingesta total de fibra. Por ejemplo, un estudio publicado en Archives of Internal Medicine encontró que durante un período de nueve años, consumir más fibra dietética redujo el riesgo de muerte por cualquier causa. Las personas que comían la mayor cantidad de fibra (unos 25 gramos al día para las mujeres y 30 gramos para los hombres) tenían 22% menos probabilidades de morir en comparación con las que consumían menos fibra (10 gramos al día para las mujeres y 13 gramos para los hombres). El efecto fue aún más fuerte cuando los investigadores analizaron las muertes por enfermedad cardiaca, enfermedades infecciosas y enfermedades respiratorias; las personas con dietas ricas en fibra tuvieron hasta un 50% o más de reducción en el riesgo.

Cómo obtener más información
No se preocupe por contar los gramos totales de fibra insoluble y soluble. En su lugar, use estos consejos para aumentar la ingesta total de fibra y cosechar los beneficios de ambas variedades.

Establezca una meta de comer un mínimo de tres porciones de vegetales y dos porciones de fruta cada día. Una buena estrategia es comer fruta en el desayuno y como bocadillo; y vegetales para el almuerzo y la cena, y en el desayuno cuando sea posible (piensa en verduras verdes en una tortilla o batida en un batido).
Elija vegetales fibrosos con tallos resistentes (como alcachofas, coles de Bruselas y brócoli) así como frutas con semillas comestibles, pieles y membranas (como frambuesas, manzanas y cítricos).
Coma legumbres (frijoles, lentejas y guisantes) por lo menos tres veces a la semana, ya sea como proteína vegetal en platos sin carne o como el lado del almidón en lugar de los granos. Por ejemplo, usted podría comer pescado en una cama de lentejas en lugar de arroz. O echa un vistazo a mi receta para una tortilla cubierta con garbanzos.
Merienda de frutos secos y semillas junto con fruta. O añádalos al yogur griego, la avena, las ensaladas, las patatas fritas y las verduras cocidas. (Una de mis guarniciones favoritas es la calabaza de spaghetti cocida con pesto sin leche y cubierta con almendras rebanadas o semillas de calabaza asadas)
¡Pon el aguacate en todo! Esparce sobre tostadas integrales, batir en batidos, añadirlo a huevos, ensaladas y frijoles. También puede utilizar el aguacate en lugar de la mayonesa para cubrir ensaladas de proteínas refrigeradas (como huevo o atún) y como sustituto de la mantequilla en la panadería.
Intercambie los bocadillos procesados con alternativas ricas en fibra. Por ejemplo, comercialice galletas saladas o pretzels hechos con harina blanca para palomitas de maíz y garbanzos asados.
Opte por granos enteros en lugar de granos refinados. Eso significa elegir el arroz integral o salvaje sobre el blanco. Y si te gusta la pasta, busca versiones hechas de quinua o legumbres como garbanzos y lentejas.

Déle a su cuerpo tiempo para adaptarse

Mientras que aumentar su juego de la fibra es una cosa muy buena, usted puede experimentar un poco de gas y la hinchazón al principio. Así que asegúrese de equilibrar esa fibra extra con abundante agua – alrededor de 16 onzas, cuatro veces al día ayudan a mover la fibra a través de su sistema. Les explico a mis clientes que la incomodidad es similar al dolor que sientes cuando empiezas a hacer ejercicio: es una respuesta a un cambio, pero un buen cambio. Dale un poco de tiempo, y esos efectos secundarios transitorios deberían disminuir.

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