17 comidas saludables y fáciles de hacer

comidas saludables y fáciles de hacer

Comer bien no tiene que absorber o absorber todo tu tiempo. Pruebe una (o todas) de estas comidas saludables y fáciles de hacer. Además son deliciosas.

Lo conseguimos: deportista, te importa lo que pones en tu cuerpo, pero no tienes mucho tiempo para preocuparte por recetas complicadas. Si vas a encajar en ese tempo antes del trabajo, entonces no puedes quedarte atrapado en la cocina toda la mañana trabajando como esclavo durante el desayuno. Así que reunimos 17 recetas de comidas saludables para que alimentar tus kilómetros y horas de gimnasio y todo ese exfuerzo sea aún más fácil. Estas recetas son rápidas (¡todas llevan 30 minutos o menos!), Son fáciles y, sobre todo, deliciosas. Los hemos arreglado enfocandonos sobre todo en la comida pre entrenamiento, o pre carrera, por la carga de macros que contiene, sobre todo hidratos, por lo que si buscas comer para bajar de peso te recomendamos ajustes las cantidades de hidratos.

17 comidas saludables y fáciles de hacer

manzanas de Granola “al horno”

¿El secreto detrás de conseguir estas manzanas “horneadas” en la mesa rápido? Cocinarlos en el microondas, que rápidamente al vapor la fruta hasta que esté perfectamente tierna. Las variedades de Braeburn, Cortland o Roma funcionan tan bien como Gala. Usa una cuchara para vaciar las manzanas a la mitad. Cubre el plato terminado con una cucharada de yogur para un refuerzo de proteína y calcio.

Ingredientes para 4 personas.
2 manzanas crujientes grandes, como Gala, partidas a la mitad y al corazón
2 cucharadas de cerezas ácidas secas picadas
1 cucharada de azúcar morena clara
¼ cucharadita de canela molida
⅛ cucharadita de nuez moscada molida
4 cucharaditas de mantequilla
½ taza de granola

Instrucciones
En un plato apto para microondas, coloca las mitades de las manzanas hacia arriba. Cubre cada mitad de manzana de forma pareja con las cerezas ácidas y el azúcar moreno. Espolvorear con canela y nuez moscada. Apunta uniformemente con la mantequilla. Cubre las manzanas con una tapa domo para microondas o una envoltura plástica apta para microondas. Pon en el microondas a temperatura alta durante unos 4 minutos, o hasta que las manzanas estén tiernas. Transfiera las manzanas a los tazones para servir y espolvorea cada mitad de la manzana en forma pareja con la granola. Rocía los jugos restantes en el plato de cocina.

2. Buenos días, boniatos

comidas saludables y fáciles de hacer 02

Ingredientes
1 boniato mediano
¼ taza de nueces picadas
1 cucharada de jarabe de arce Una
pizca de sal

Instrucciones
Machaca el boniato con un tenedor. Microondas a temperatura alta durante 5 a 10 minutos, volteando una o dos veces, o hasta que el centro esté suave.
Mientras tanto, en una sartén, combina las nueces, el jarabe de arce y la sal. Cocina a fuego medio-bajo hasta que las nueces estén cubiertas y fragantes. Corta la parte superior de la patata a lo largo, dejando la parte inferior intacta. Mash la mezcla de tuerca en la parte superior. Servir.

3 . Batido de verduras de invierno con jengibre

comidas saludables y fáciles de hacer

Ingredientes
1 taza de agua de coco sin azúcar
½ taza de yogurt natural bajo en grasa
1 kiwi pelado
1 hoja grande de col rizada, costilla central removida
1 cucharadita de jengibre fresco picado
1 cucharadita de miel Una
1 pizca de sal
½ taza de cubitos de hielo

Instrucciones
En una licuadora, combina el agua de coco , yogur, kiwi, col rizada, jengibre, miel, sal y hielo. Mezclar hasta que esté suave. Servir.

4. tortillas simples (o rellenadas)

Ingredientes
1 cucharada de mantequilla
4 huevos grandes Una
1 pizca de sal Una
1 pizca de pimienta blanca
Rellenos deseados

Instrucciones
Calienta una sartén de 8 pulgadas a fuego medio. Agrega la mitad de la mantequilla y agite hasta que se derrita y espumosa. La sartén debe estar muy caliente antes de agregar los huevos. En un tazón grande, bate los huevos hasta que estén completamente mezclados. Agregue la sal y la pimienta. Vierte la mitad de la mezcla de huevo en la sartén caliente. Cuando la parte inferior esté configurada (después de 30 a 45 segundos), levanta los bordes de la tortilla ligeramente con un tenedor o una espátula e inclina la sartén para dejar que el huevo crudo corra por debajo. Muévelo alrededor de la sartén de esta manera durante aproximadamente 1 minuto más. Tan pronto como la mezcla parezca fija, pero aún esté suave y ligeramente mojada, agrega los rellenos, doble la tortilla a la mitad y deslízala sobre un plato. Para una tortilla que esté un poco menos húmeda y más preparada, cubre la sartén pero manténgala sobre el fuego durante otros 30 segundos, o hasta que el huevo alcance el punto de cocción deseado. Agrega cualquier relleno, dobla la tortilla a la mitad y deslízala sobre un plato. Limpia la sartén con una toalla de papel y repite con la mantequilla restante y la mezcla de huevo.

5. Panqueques de arándanos y nueces con yogur de arce

Ingredientes
3/4 taza de arándanos congelados
4 cucharadas de yogur natural
2 cucharadas de jarabe de arce
Mezcla de panqueques integrales
2 cucharadas de nueces picadas (opcional)

Instrucciones
Microondas de arándanos durante un minuto, enjuaga y luego drenarlos. Mezcla el yogurt natural y el jarabe de arce. Prepara una masa para panqueques de grano entero de acuerdo con las instrucciones del paquete. Revuelve suavemente los arándanos. Cocinar los panqueques Rocía con yogur de arce y espolvorea con dos cucharadas de nueces picadas si lo deseas. Para 2 personas.

6. tazón de pavo de Turquía

Un huevo grande agrega 6 gramos de proteína de reconstrucción muscular a cualquier comida. Completar tu tazón de pavo con uno agrega textura y sabor.

Ingredientes
5 cucharaditas de aceite de oliva, dividido
1 libra de pavo molido
1 cucharada de condimento de taco
4 tazas de repollo rojo rallado
2 tazas de col rizada
Jugo de 1 lima
Sal a gusto
4 huevos
2 tortillas de trigo integral
1 cucharada de queso feta desmenuzado
1 aguacate rebanado
1 cucharada de salsa (opcional)

Instrucciones
Calienta 2 cucharaditas de aceite de oliva a fuego medio en una sartén grande. Agrega el pavo, el condimento de taco y ½ taza de agua. Cocina, separando la carne con una cuchara, hasta que el agua se haya evaporado y el pavo esté dorado, de 6 a 8 minutos. Mientras tanto, en otra sartén grande, calienta 2 cucharaditas de aceite de oliva a fuego medio-alto. Agrega la col y la col rizada y cocina hasta que estén de color brillante y ligeramente marchitas, aproximadamente 4 minutos. Agrega el jugo de lima y espolvoréelo con sal. Divide la mezcla entre 4 tazones. Limpia la sartén y calienta 1 cucharadita de aceite de oliva a fuego medio y cocina los huevos con el lado soleado hacia arriba, de 3 a 4 minutos. Calienta las tortillas, luego córtalas en tiras de ½ “de ancho. Cubre cada tazón de mezcla de repollo con pavo, un huevo y tiras de tortilla. Espolvorea cada uno con queso feta, aguacate y salsa, si lo desea. Para 4 personas.

7. Pizza de fregadero de la cocina

La dos veces olímpica y marathoner Kara Goucher cocina estas sencillas pizzas de pan plano al menos una vez a la semana. Si planeas cocinar a la parrilla, reserva una pechuga de pollo a la parrilla (aproximadamente 170g cocidos) para usar en esta receta. De lo contrario, puedes utilizar una pechuga de pollo rostizada. También puedes sustituir las verduras sobrantes a la plancha por el pimiento, los tomates y los champiñones frescos.

Ingredientes
4 panes naan de trigo integral
½ taza de salsa marinara
4 cucharaditas de pesto
1 taza de queso mozzarella de leche entera rallado (100g)
1 pimiento amarillo, picado
1 taza de tomates cherry, partido en dos
¼
taza de cebolla roja, rebanada ½ taza de champiñones en rodajas, como cremini (aproximadamente 50g)
1 pechuga de pollo a la parrilla, cortada en cubitos
2 cucharadas de queso parmesano rallado
8 hojas grandes de albahaca fresca cortadas en tiras finas

Instrucciones
Precalentar el horno a 200 ºC. Coloca los naans en 2 bandejas para hornear. Extender una fina capa de marinara en los panes. Cubre cada una con una cucharadita de pesto y revuelve en la salsa. Espolvorea los naans con la mozzarella. Cubre con el pimiento, los tomates, la cebolla y los champiñones. Agrega el pollo y termina con una pizca de queso parmesano. Hornea las pizzas naan durante 12 minutos, o hasta que los panes se doren, los vegetales se ablanden y el queso se derrita.
Sirve las pizzas naan con guarnición de albahaca. Para 4 personas.

8. sándwiches de pollo tirados estilo vietnamita

Ingredientes
2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
1 cucharada de salsa de pescado
½ cucharadita de salsa de soya
4 hoagies suaves, portugueses o cubanos (5 pulgadas de largo), partidos
¼ de cebolla roja, cortados en anillos de
¼ de pulgada de espesor ¼ taza de hojas frescas de cilantro
1 ½ tazas pechuga de pollo rostizada y desmenuzada (sin piel)
1 taza de kimchi, escurrida
4 lechugas de mantequilla o hojas de lechuga Bibb
2 cucharadas de mayonesa

Instrucciones
En un tazón pequeño, mezcla el aceite de sésamo, la salsa de pescado y la salsa de soja y cepille en los lados cortados de los rollos. Calienta una sartén grande a fuego medio. Coloca los rollos, con el lado cortado hacia abajo, en la sartén (si los 4 rollos no encajan, haz esto en lotes). Tuesta durante 3 minutos o hasta que esté dorado y crujiente. Coloca la cebolla roja, el cilantro, el pollo, el kimchi y la lechuga en la mitad inferior de los panecillos. Extiende la mitad superior de los panecillos con la mayonesa. Cierra los sándwiches y sirve. Para 4 personas.

Hamburguesas de salmón asiáticas envueltas en lechuga

El ingrediente sorpresa en estas hamburguesas dulces y saladas es el germen de trigo. Sirve como aglutinante, ocupa el lugar de las migas de pan menos nutritivas y proporciona fibra, vitaminas B y zinc, necesarios para la función inmunitaria. La piña asada a la parrilla es un ingrediente jugoso que es abundante en vitamina C y manganeso.

Ingredientes
500g de filete de salmón sin piel
2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharada de Sriracha u otra salsa de chile y ajo
2 dientes de ajo picados
2 cucharaditas de jengibre fresco picado
¼ cucharadita de pimienta negra molida
¼ taza de germen de trigo tostado
3 cebollinos picados
⅓ taza de cilantro fresco picado
1 cucharada de aceite de canola
4 anillos de piña fresca o enlatada
4 hojas grandes de lechuga, como Bibb, Boston u otra lechuga con mantequilla
2 cucharadas de salsa de hoisin

Instrucciones
En un procesador de alimentos, combina 250g de salmón, salsa de soja, Sriracha, ajo, jengibre y pimienta. Proceso hasta puré y pastoso. Pica finamente el resto de ½ libra de salmón a mano. Imprímalo en la mezcla hecha puré, junto con el germen de trigo, las cebolletas y el cilantro. Forma en 4 hamburguesas. Precalienta una parrilla o parrilla a fuego medio. Cepilla las parrillas de la parrilla o la sartén con ½ cucharada de aceite. Transfiere las empanadas a la parrilla y cocine de 3 a 4 minutos por lado, o hasta que alcancen una temperatura interna de 160ºc. Cepilla los anillos de piña con el restante ½ cucharada de aceite. Grill durante 2 minutos por lado, o hasta que tengan marcas de parrilla. Coloca cada hamburguesa en una hoja de lechuga y cubra con salsa hoisin y un anillo de piña. Envuelve la lechuga alrededor de la hamburguesa y sirve. Para 4 personas.

10. Pizza Margarita

Ingredientes
500g de masa de pizza casera o comprada en la tienda
1 cucharadita más 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 taza de salsa de tomate hecha en casa o en jarra
4 onzas de queso mozzarella fresco, seco y raspado en trozos
de
¼ de pulgada 6 hojas grandes de albahaca, ásperamente rasgadas ¼ taza de queso parmesano rallado o raspado
½ cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones
Precalentar el horno a 260ºC. Cubre ligeramente una bandeja para hornear con aceite en aerosol. Enrolla la masa en un rectángulo de 12 x 9 pulgadas con un grosor de no más de ¼ de pulgada. Cepilla 1 cucharadita de aceite sobre un borde de 1 pulgada alrededor del rectángulo. Extienda la salsa de pizza sobre la masa, dejando el borde de 1 pulgada al descubierto. Coloque las piezas de mozzarella en la salsa. Hornee por 10 minutos o hasta que la masa esté dorada y crujiente y el queso burbujee. Cubra con la albahaca. Rocíe con el restante 1 cucharada de aceite. Espolvorear con parmesano y pimienta. Para 4 personas.

11. Espaguetis con salsa de tomate secada al sol

Ingredientes
½ taza de almendras
1 caja (1 libra) de bucatini o espagueti
1 taza de tomates secados al sol empacados en aceite
¼ taza de aceite de oliva extra virgen
2 filetes de anchoa
1 diente de ajo
1 cucharada de albahaca fresca picada o 1 cucharadita seca
½ cucharadita de orégano fresco picado o una pizca de
1 cucharadita de sal seca
6 cucharadas de queso parmesano rallado

Instrucciones
Pon a hervir una olla grande de agua a fuego alto. Mientras esperas a que hierva el agua, coloca las almendras en una sartén pequeña a fuego medio-bajo. Tueste durante 7 minutos, revuelva o agite la sartén de vez en cuando, hasta que esté fragante y ligeramente dorado. Dejar de lado. Cuando el agua hierva, sal y agregue el bucatini. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete. Mientras tanto, en un procesador de alimentos, combine las almendras tostadas, los tomates secados al sol, el aceite, las anchoas, el ajo, la albahaca, el orégano y la sal, y procese durante aproximadamente 1 minuto, hasta que se mezclen.
Reservando ½ taza del agua de cocción, escurre la pasta en un colador y regrésala a la olla. Agregue ½ taza de agua para cocinar a la salsa en el procesador de alimentos. Pulse algunas veces hasta que se combinen. Agregue la salsa a la pasta y mezcle bien para cubrir. Sirve cubierto con el parmesano. Para 6. comidas saludables y fáciles de hacer

12 Ensalada Fattoush

Ingredientes
425g de garbanzos, escurridos y enjuagados
2 cucharadas de semillas
de lino molidas 2 cucharadas de jugo de limón
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, dividido
1 cucharada de harissa (o 1/2 cucharadita de cada comino molida, ajo, pimentón y sal)
½ taza de avena
2 cucharadas de vinagre balsámico
1 ½ cucharadita de miel
¼ cucharadita de sal kosher, pimienta negra
1 cabeza de lechuga romana, picada
1 taza de tomates, cortada a la mitad
1 pepino, picado grueso
¼ taza de queso feta desmenuzado

Instrucciones
En un procesador de alimentos, combine garbanzos, 3 cucharadas de agua, semillas de lino, jugo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva y harissa (o mezcla de especias). Procese hasta que los ingredientes se conviertan en una pasta suave y transfiera la mezcla a un recipiente mediano. Agregue la avena hasta que se mezcle. Si está pegajoso, agregue más avena con la cucharada hasta que la masa se mantenga firme sin sensación de rigidez. Usando sus manos, forme dieciséis bolas de 1 ½ “de mezcla de garbanzo. Caliente 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue las bolas de garbanzo y cocínelas, volteándolas, hasta que se doren por completo, aproximadamente 8 minutos. Mientras tanto, en un tazón grande, mezcle 2 cucharadas de aceite de oliva, vinagre balsámico, miel, sal y pimienta. Agregue la lechuga, los tomates y el pepino en el tazón y mezcle. Agregue las bolas de garbanzo al cuenco de ensalada, divídalo entre 4 platos,

13 espaguetis carbonara

comidas saludables y fáciles de hacer

Esta clásica pasta italiana es tan deliciosamente deliciosa como fácil de preparar. Aunque no son tradicionales, las cebollas salteadas agregan una nota de dulzura, y los guisantes proporcionan un estallido de color y nutrientes.

Ingredientes
6 rebanadas de tocino, picadas
1 caja (1 libra) de espaguetis
½ cucharada de cebolla dulce picada
3 huevos grandes
¼ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra molida, más más
1 taza de guisantes congelados
¾ taza de queso parmesano rallado
2 cucharadas de hoja fresca picada de perejil

instrucciones
Pon a hervir una olla grande de agua a fuego fuerte.
Mientras esperas a que hierva el agua, calienta una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega el tocino y cocina, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos, o hasta que el tocino esté dorado y crujiente. Con una cuchara ranurada, quita el tocino a un plato forrado con una toalla de papel. Dejar de lado. Mientras tanto, cuando hierva el agua, sal y agrega los espaguetis. Cocina de acuerdo con las instrucciones del paquete. Pon la sartén del fuego a fuego medio (si hay más de 1 cucharada de grasa de tocino en la sartén, drena primero). Agrega la cebolla y cocina, revolviendo ocasionalmente, durante 4 minutos, o hasta que la cebolla esté suave y translúcida. Dejar de lado. En un tazón, batir bien los huevos con un tenedor. Condimentar con sal y pimienta. Dos minutos antes de que termine el espagueti, agrega los guisantes. Reservando ½ taza de agua de cocción, Escurra los espaguetis y los guisantes en un colador y vuelva a la olla aún caliente. Inmediatamente agrega los huevos, reserva ½ taza de agua para cocinar y las cebollas. Mezcla bien para cubrir los espaguetis (el calor residual de la pasta cocinará suavemente los huevos mientras recubren los espaguetis). Espolvorea con parmesano, tocino y perejil, y mezcle bien nuevamente. Sirva con pimienta negra molida adicional, si lo deseas. Para 6. comidas saludables y fáciles de hacer

14. Boniatos cargados cargados

Ingredientes
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 boniatos medianos, pelados y cortados en cubitos
15 onzas de alubias negras, escurridas y enjuagadas
1 cucharadita de pimentón, ajo en polvo, comino
½ cucharadita de canela, sal rosa
1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
¼ taza de yogur griego simple
¼ taza cilantro, picado

instrucciones
Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega los boniatos a la sartén y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén doradas, 5 minutos. Agrega ¾ de taza de agua. Cocine, tapado, revolviendo ocasionalmente, hasta que los trozos de patata estén suaves, de 6 a 8 minutos. A la mitad de la cocción, agrega los frijoles. Cubre y continúa cocinando. En un tazón pequeño, combina el pimentón, el ajo en polvo, el comino, la canela y la sal. Mezcla las especias y el vinagre en la sartén. Destapa la sartén para dejar que se evapore el exceso de agua. Divida la mezcla entre los tazones y cubra cada porción con yogur y cilantro. Para 4 personas.

15. fideos Soba con salsa de maní y sésamo

Ingredientes
1 paquete (8 onzas) de fideos de trigo sarraceno
1 taza (3 onzas) de arvejas, a la mitad
¼ de taza de mantequilla de maní cremosa sin azúcar
¼ taza de vinagre de manzana
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
1 diente de ajo
¾ cucharadita de tierra jengibre
3 cebollines, en rodajas finas
1 cucharada de semillas de sésamo

Instrucciones
Haz hervir una olla grande de agua a fuego alto. Cuando el agua hierva, agrega los fideos soba. Cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete, agregando los guisantes de nieve durante el último minuto de cocción.
Mientras los fideos cocinan, en un procesador de alimentos, combine la mantequilla de maní, el vinagre, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el ajo y el jengibre, y procese durante 30 segundos, o hasta que estén suaves. Cuando terminen los fideos, escurrirlos junto con los guisantes en un colador y enjuagarlos bien con agua fría hasta que el agua salga limpia. Drena bien y devuelve los fideos y los guisantes a la olla. Agrega la salsa y las cebolletas a los fideos y mezcle bien para cubrir. Sirve adornado con las semillas de sésamo. Para 4 personas.

16. camarones, sémola y col verde

Diez camarones medianos tienen aproximadamente 20 gramos de proteína, lo que la convierte en la comida postrunterna perfecta para la recuperación.

Ingredientes
⅔ taza de sémola de cocción rápida (no instantánea)
½ taza de maíz descongelado
2 cucharadas de mantequilla sin sal, dividida
1 cucharadita de sal kosher, dividida
½ cucharadita de cada pimentón, ajo en polvo
24 camarón crudo y pelado medio crudo
2 tazas de col verde o col rizada, picada
¼ -½ cucharadita pimienta de escamas (opcional)

Instrucciones
En una cacerola mediana, hierve 2 tazas de agua a fuego alto. Agrega sémola, baja el fuego y revuelve a menudo. A medida que la sémola se espese, mezcle el maíz, 1 cucharada de mantequilla y ½ cucharadita de sal. Cocina hasta que la sémola sea suave y cremosa, aproximadamente 5 minutos. Mientras tanto, en un tazón pequeño, mezcla pimentón, ajo en polvo y ½ cucharadita de sal. En una sartén grande a fuego medio-alto, derrite 1 cucharada de mantequilla sin sal. Agrega los camarones y cocine hasta que estén ligeramente rosados, de 1 a 2 minutos por lado. Retira la sartén del fuego y agrega la mezcla de especias. Regresa la sartén al fuego y agrega los verdes. Cocina, revolviendo, hasta que los camarones estén opacos y los verdes estén marchitos, de 2 a 3 minutos. Agrega hojuelas de pimiento rojo, si lo deseas. Divide las arenas entre los tazones y cubra con los camarones y los verdes. Para 4 personas.

17. Pasta con guisantes y jamón

comidas saludables y fáciles de hacer 17

Si puedes encontrar guisantes frescos de estación, utilícelos aquí. De lo contrario, los guisantes congelados funcionarán bien; agréguelos 1 minuto antes en la receta.

Ingredientes
1 caja (1 libra) de cavatappi u otra pasta espiral
1½ tazas de arvejas frescas
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 dientes de ajo picados
½ cucharadita de pimienta negra molida, o más al gusto
½ taza de pecorino rallado o queso parmesano
Jugo de ½ limón
4 onzas (aproximadamente 8 rebanadas delgadas) de jamón serrano, desgarrado en trozos pequeños

Instrucciones
Pon una olla grande con agua a hervir. Cuando hierva, sal y agrega la pasta. Cocina de acuerdo con las instrucciones del paquete. Dos minutos antes de que la pasta esté cocida, agrega los guisantes. Mientras tanto, en una sartén grande, calienta el aceite a fuego medio. Agrega el ajo y cocina de 1 a 2 minutos, hasta que se dore un poco. Reservando ¼ taza de agua para cocinar pasta, escurre la pasta y los guisantes en un colador. Agrega los guisantes, la pasta y el agua de cocción reservada a la sartén, mezcla y calienta por aproximadamente 1 minuto. Agrega la pimienta, el queso y el jugo de limón y revuelve para combinar. Sirve la pasta en tazones poco profundos y coloca el jamón encima, dejando que el calor de la pasta caliente la carne. Para 6.

Otra receta que te va a encantar: Pechugas rellenas al horno

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