13 beneficios de comer nueces

Beneficios de comer nueces

Decir que las nueces son un alimento nutritivo es quedarse corto. Hoy conocerás los 13 Beneficios de comer nueces científicamente demostrados.

Las nueces de nogal proporcionan grasas, fibra, vitaminas y minerales saludables – y eso es sólo el comienzo de cómo pueden ayudar a tu salud. Beneficios de comer nueces

De hecho, hay tanto interés en esta nuez que durante los últimos 50 años, científicos y expertos de la industria se han reunido anualmente en la Universidad de California, Davis, para una conferencia sobre la última investigación sobre la nuez y la salud.

La variedad más común de nogal es el nogal inglés, que es también el tipo más estudiado.

Aquí hay 13 beneficios para la salud basados en la ciencia de las nueces de nogal. Beneficios de comer nueces

13 beneficios de comer nueces

1. Rico en antioxidantes

Las nueces tienen mayor actividad antioxidante que cualquier otra nuez común.

Esta actividad proviene de la vitamina E, la melatonina y los compuestos vegetales llamados polifenoles, que son particularmente altos en la piel de papel de las nueces de nogal. Beneficios de comer nueces

Un pequeño estudio preliminar en adultos sanos mostró que comer una comida rica en nueces prevenía el daño oxidativo del colesterol LDL “malo” después de comer, mientras que una comida con grasa refinada no lo hacía.

Esto es beneficioso porque el LDL oxidado es propenso a acumularse en sus arterias, causando aterosclerosis (3, 5).

Conclusión:
Las nueces son una excelente fuente de antioxidantes que pueden ayudar a combatir el daño oxidativo en tu cuerpo, incluyendo el daño debido al colesterol LDL “malo”, que promueve la aterosclerosis.

2. Super Planta Fuente de Omega-3

Las nueces son significativamente más altas en grasa omega-3 que cualquier otra nuez, proporcionando 2.5 gramos por porción de 28 gramos.

La grasa Omega-3 de las plantas, incluyendo las nueces, se llama ácido alfa-linolénico (ALA). Es una grasa esencial, lo que significa que tienes que obtenerla de tu dieta.

Según el Instituto de Medicina, la ingesta adecuada de ALA es de 1,6 y 1,1 gramos por día para hombres y mujeres respectivamente. Una sola porción de nueces cumple esta directriz.

Los estudios observacionales han demostrado que cada gramo de ALA que comes por día reduces el riesgo de morir de enfermedad cardíaca en un 10%.

Conclusión:
Las nueces son una buena fuente de la forma vegetal de grasa omega-3, que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

3. Puedes Disminuir la Inflamación

La inflamación es la causa de muchas enfermedades, incluidas las cardiopatías, la diabetes tipo 2, la enfermedad de Alzheimer y el cáncer, y puede ser causada por el estrés oxidativo.

Los polifenoles de las nueces pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y la inflamación. Un subgrupo de polifenoles llamados elagitaninos puede estar especialmente involucrado.

Las bacterias benéficas en su intestino convierten los elagitaninos en compuestos llamados urolitinas, los cuales se ha encontrado que protegen contra la inflamación.

La grasa omega-3 ALA, el magnesio y el aminoácido arginina en las nueces de nogal también pueden disminuir la inflamación.

Conclusión:
Varios compuestos de plantas y nutrientes en las nueces de nogal pueden ayudar a disminuir la inflamación, la cual es una de las principales causas de muchas enfermedades crónicas.

4. Promueve un intestino sano

Los estudios sugieren que si tu intestino es rico en bacterias y otros microbios que promueven la salud (tu microbiota intestinal), es más probable que tengas un intestino sano y una buena salud en general.

Una composición poco saludable de su microbiota puede contribuir a la inflamación y a la enfermedad en tu intestino y en otras partes de tu cuerpo, aumentando su riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca y cáncer.

Lo que comes puede influir significativamente en la composición de tu microbiota. Comer nueces puede ser una manera de ayudar a la salud de tu microbiota y tu intestino.

Cuando 194 adultos sanos comieron 43 gramos de nueces todos los días durante ocho semanas, tuvieron un aumento en las bacterias probióticas benéficas, en comparación con un período de no comer nueces.

Esto incluye un aumento en las bacterias que producen butirato, una grasa que nutre los intestinos y promueve la salud intestinal.

Conclusión:
Comer nueces no sólo lo nutre a usted sino también a las bacterias beneficiosas que viven en su intestino. Esto promueve la salud de su intestino y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad.

5. Podría Reducir el Riesgo de Algunos Cánceres

Estudios observacionales en animales y humanos sugieren que comer nueces puede reducir su riesgo de ciertos cánceres, incluyendo cánceres de mama, próstata y colorrectal.

Como se mencionó anteriormente, las nueces son ricas en polifenoles elagitaninos. Ciertos microbios intestinales pueden convertirlos en compuestos llamados urolitinas.

Las urolitinas pueden tener propiedades antiinflamatorias en el intestino, lo cual puede ser una de las formas en que comer nueces ayuda a proteger contra el cáncer colorrectal. Las acciones antiinflamatorias de las urolitinas también podrían ayudar a proteger contra otros cánceres.

Lo que es más, las urolitinas tienen propiedades similares a las hormonas que les permiten bloquear los receptores hormonales en tu cuerpo. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de cánceres relacionados con las hormonas, específicamente cánceres de mama y de próstata.

Se necesitan más estudios en humanos para confirmar los efectos de comer nueces en la disminución del riesgo de estos y otros tipos de cáncer, así como para aclarar todas las formas o mecanismos por los cuales pueden ayudar.

Conclusión:
Los polifenoles en las nueces de nogal pueden reducir su riesgo de ciertos cánceres, incluyendo cánceres de mama, próstata y colorrectal. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar esto.

6. Apoya el control de peso

Las nueces son densas en calorías, pero los estudios sugieren que la energía absorbida de ellas es un 21% más baja de lo que cabría esperar en función de sus nutrientes.

Lo que es más, comer nueces puede incluso ayudar a controlar tu apetito.

En un estudio bien controlado en 10 personas obesas, beber un batido hecho con aproximadamente 50 gramos de nueces una vez al día durante cinco días redujo el apetito y el hambre, en comparación con una bebida placebo igual en calorías y nutrientes.

Además, después de cinco días de consumir los batidos de nuez, los escáneres cerebrales mostraron que los participantes habían incrementado la activación en una región del cerebro que les ayudaba a resistir señales alimenticias altamente tentadoras, como el pastel y las patatas fritas.

Aunque se necesitan estudios más grandes y a más largo plazo, esto proporciona una idea inicial de cómo las nueces pueden ayudar a controlar el apetito y el peso.

Conclusión:
Aunque son densos en calorías, es posible que usted no absorba todas las calorías de las nueces. Además, pueden ayudarle a controlar el apetito y el hambre.

7. Puede Ayudar a Controlar la Diabetes Tipo 2 y Reducir el Riesgo

Los estudios observacionales sugieren que una de las razones por las que las nueces se relacionan con un menor riesgo de diabetes tipo 2 es que ayudan a controlar el peso. El exceso de peso aumenta el riesgo de hiperglucemia y diabetes.

Sin embargo, comer nueces puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre por mecanismos más allá de su influencia en el control del peso.

En un estudio controlado en 100 personas con diabetes tipo 2, el consumo de 1 cucharada de aceite de nuez prensado en frío al día durante 3 meses, mientras continuaban con su medicación habitual para la diabetes y una dieta equilibrada, resultó en una disminución del 8% en el azúcar en sangre en ayunas (22).

Además, los usuarios de aceite de nuez tuvieron una disminución de alrededor del 8% en la hemoglobina A1C (azúcar en sangre promedio de 3 meses). El grupo control no mostró mejoría en la A1C ni en el azúcar en sangre en ayunas. Ninguno de los dos grupos tuvo un cambio en su peso.

Conclusión:
Comer nueces puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y reducir su riesgo de la enfermedad, ya que la nuez puede ayudar a controlar su peso. Las nueces también podrían tener efectos más directos en el control del azúcar en la sangre.

8. Podría Ayudar a Reducir la Presión Arterial

La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para la cardiopatía y el accidente cerebrovascular.

Algunos estudios sugieren que comer nueces puede ayudar a reducir la presión arterial, incluso en personas con presión arterial alta y en personas sanas cuando están bajo estrés. Otros estudios no observaron este efecto.

Entre otras dietas, el estudio PREDIMED de cuatro años en cerca de 7,500 adultos en alto riesgo de enfermedad cardiaca probó una dieta mediterránea complementada con 30 gramos de frutos secos al día, de los cuales la mitad eran nueces.

Al final del estudio, las personas en la dieta mediterránea enriquecida con nueces tuvieron una disminución de 0.65 mmHg mayor en la presión arterial diastólica (número inferior) que las personas en una dieta de control cardiosaludable similar que no recibieron nueces.

Esto sugiere que las nueces pueden mejorar ligeramente los beneficios de una dieta saludable para el corazón. Esto es importante, ya que se cree que las pequeñas diferencias en la presión arterial tienen un gran impacto en el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

Conclusión:
Algunos estudios sugieren que comer 1 onza (28 gramos) de nueces diariamente, incluyendo nueces, como parte de una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar la presión arterial.

9. Apoya el Envejecimiento Saludable

A medida que envejeces, el buen funcionamiento físico es esencial para mantener tu movilidad e independencia.

Una cosa que puede ayudar a mantenertus capacidades físicas son los hábitos alimenticios saludables.

En un estudio observacional de más de 18 años en más de 50,000 mujeres mayores, los científicos encontraron que aquellas con las dietas más saludables tenían un riesgo 13% menor de impedimento físico. Las nueces son uno de los alimentos que más contribuyen a una dieta saludable.

Aunque son ricas en calorías, las nueces están repletas de vitaminas, minerales, fibra, grasas y compuestos vegetales esenciales que pueden ayudar a mantener un buen funcionamiento físico a medida que uno envejece.

Conclusión:
Una dieta saludable que incluya nueces puede ayudar a preservar la función física, como la capacidad de caminar y cuidarse a medida que uno envejece.

10. Apoya la buena función cerebral

Puede ser sólo una coincidencia que la cáscara de una nuez parezca un cerebro diminuto, pero las investigaciones sugieren que esta nuez puede ser buena para tu mente.

Estudios en animales y en tubos de ensayo encontraron que los nutrientes en las nueces, incluyendo la grasa poliinsaturada, los polifenoles y la vitamina E, pueden ayudar a reducir el daño oxidativo y la inflamación en tu cerebro.

En un estudio de 10 meses de duración sobre la enfermedad de Alzheimer, los ratones alimentados con 6-9% de sus calorías como nueces (equivalentes a 28-45 gramos diarios en las personas) tuvieron mejoras significativas en las habilidades de aprendizaje, la memoria y la reducción de la ansiedad, en comparación con un grupo de control sin nueces.

Los estudios observacionales en adultos mayores han vinculado el consumo de nueces a una mejor función cerebral, incluyendo una mayor velocidad de procesamiento, más flexibilidad mental y mejor memoria.

Aunque estos resultados son alentadores, se necesitan más estudios que prueben los efectos de las nueces de nogal sobre la función cerebral en humanos para sacar conclusiones firmes.

Conclusión:
Las nueces contienen nutrientes que pueden ayudar a proteger su cerebro de la inflamación dañina y apoyar el buen funcionamiento del cerebro a medida que envejece.

11. Apoya la salud reproductiva masculina

Las dietas occidentales típicas – altas en alimentos procesados, azúcar y granos refinados – se han relacionado con la reducción de la función espermática.

Comer nueces puede ayudar a mejorar la salud del esperma y la fertilidad masculina.

Cuando 117 hombres jóvenes y sanos incluyeron 75 gramos de nueces al día en su dieta al estilo occidental durante tres meses, mejoraron la forma, la vitalidad y la movilidad de los espermatozoides, en comparación con los hombres que no comían nueces.

La investigación en animales sugiere que comer nueces puede ayudar a proteger los espermatozoides al reducir el daño oxidativo en tus membranas.

Se necesitan estudios adicionales para confirmar estos beneficios, pero si eres un hombre preocupado por la fertilidad, comer nueces es algo simple de probar.

Conclusión:
Comer nueces de nogal con regularidad puede ayudar a contrarrestar los posibles efectos dañinos de los hábitos alimenticios poco ideales para la salud del esperma.

12. Mejora las grasas en la sangre

Los niveles elevados de colesterol LDL “malo” y triglicéridos se han relacionado desde hace mucho tiempo con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Se ha demostrado consistentemente que comer nueces regularmente disminuye los niveles de colesterol.

Por ejemplo, en un estudio reciente en 194 adultos sanos, comer 43 gramos de nueces al día durante ocho semanas produjo una disminución del 5% en el colesterol total, del 5% en el colesterol LDL y del 5% en los triglicéridos, en comparación con no comer nueces.

Los consumidores de nueces también tuvieron una disminución de casi el 6% en la apolipoproteína B, que es un indicador de cuántas partículas de LDL hay en la sangre. Cuando está elevada, la apolipoproteína B es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.

Conclusión:
Una porción diaria de 1.5 onzas (43 gramos) de nueces puede ayudar a reducir los niveles dañinos de colesterol y triglicéridos, que contribuyen al riesgo de enfermedad cardíaca.

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13. Ampliamente disponible y fácil de añadir a tu dieta

Puedes encontrar nueces en cualquier tienda de comestibles. Revise si hay nueces crudas en el pasillo de horneado, nueces tostadas en el pasillo de nueces y aceite de nueces prensadas en frío en la sección de aceites especiales. Beneficios de comer nueces

Es útil entender cómo convertir los tamaños de las porciones utilizadas en los estudios, para que sepa cómo se comparan los tamaños de las porciones.

Cada una de las siguientes son esencialmente porciones equivalentes, proporcionando alrededor de 190 calorías:

28 gramos de nueces sin cáscara= 1/4 taza = 12-14 mitades = 1 puñado pequeño.
Aunque es más fácil comer nueces una por una como tentempié, hay muchas maneras sabrosas de utilizarlas en los platos.

Prueba con nueces:

Espolvorear sobre ensaladas de hojas verdes o de frutas.
Finamente molido en salsas y salsas.
Picado y utilizado en panes y bollos integrales.
Triturado para utilizarlo como recubrimiento en pescados o pollos.
Servido encima de avena o yogurt.
Se pican y se agregan a las envolturas o sándwiches de pita.
Asado y añadido a una mezcla casera de frutos secos.
Ligeramente dorado en su receta favorita de salteado.
Asado, picado y utilizado en pastas o verduras.
Como aceite en un aderezo de vinagreta.
O explore Internet en busca de ideas de recetas sabrosas adicionales.
Si está cocinando para huéspedes, asegúrese de que nadie sea alérgico a las nueces antes de añadirlas a sus platos.

Conclusión:
Las nueces son fáciles de añadir a su dieta, ya que están ampliamente disponibles en las tiendas y una gran adición a un sinnúmero de platos.

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Conclusión final:

Las nueces son una nuez excepcionalmente nutritiva. Tienen mayor actividad antioxidante y significativamente más grasas omega-3 saludables que cualquier otra nuez común.

Este rico perfil nutricional contribuye a los muchos beneficios para la salud asociados con las nueces, como la reducción de la inflamación y la mejora de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Los científicos todavía están descubriendo las muchas maneras en que la fibra de nueces y los compuestos de plantas, incluyendo los polifenoles, pueden interactuar con su microbiota intestinal y contribuir a su salud.

Es probable que sigas escuchando más sobre las nueces en los años venideros a medida que más estudios investiguen sus efectos beneficiosos para la salud.

Sin embargo, hay un montón de razones para incluirlos en tu dieta ya hoy en día.

13 Beneficios de comer nueces

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